Τα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές είναι γνωστά ως όσπρια.
Είναι οι σπόροι των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια leguminosae, η οποία παίρνει το όνομά της από το χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο ενώ διαμορφώνεται και ωριμάζει.
Με περίπου 13.000 είδη, η οικογένεια leguminosae είναι η δεύτερη μεγαλύτερη στο φυτικό βασίλειο και από τις σημαντικότερες οικονομικά.
Τα διαφορετικά είδη οσπρίων μας παρέχουν τρόφιμα, φάρμακα, έλαια, χημικές ουσίες, ξυλεία, χρωστικές ουσίες αλλά και διακοσμητικά φυτά κήπων.
Στα προϊόντα οσπρίων περιλαμβάνονται το χαρούπι, η senna, το αραβικό κόμμι, το λουλάκι και η γλυκόριζα (licorice).
Τα όσπρια είναι πολύτιμα επειδή περιέχουν υψηλότερο ποσοστό της πρωτείνης από τα περισσότερα άλλα φυτικά τρόφιμα.
Τα περισσότερα όσπρια προτιμούν τα θερμά κλίματα αλλά υπάρχουν ποικιλίες που ευδοκιμούν και σε ψυχρότερες περιοχές.
Τρώγονται φρέσκα ή αποξηραμένα και τα βρίσκουμε σε μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων, χρωμάτων και μεγεθών.
Είναι πλούσια σε πρωτείνες, υδατάνθρακες και ίνες, και με χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών (συνήθως ακόρεστα).
Είναι επίσης σημαντικές πηγές μερικών βιταμινών Β. Τα φρέσκα όσπρια περιέχουν βιταμίνη C, αλλά αυτή μειώνεται σταδιακά μετά την συγκομιδή και εξαλείφεται τελείως στα αποξηραμένα.
Τα κονσερβοποιημένα όσπρια εντούτοις, διατηρούν την μισή βιταμίνη C τους (εκτός από τα κονσερβοποιημένα, επεξεργασμένα μπιζέλια που είναι ξηρά πρίν κονσερβοποιούν). Η κονσερβοποίηση δεν έχει επιπτώσεις στην περιεκτικότητα σε πρωτείνη, εξαλείφει την ανάγκη για μούλιασμα και μειώνει αρκετά το χρόνο μαγειρέματος έναντι στα αποξηραμένα όσπρια.
Τα κατεψυγμένα μπιζέλια χάνουν επίσης το ένα τέταρτο της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C.
Τα όσπρια τρώγονται συνήθως για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτείνη. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 100 gr ξερά φασόλια είναι: 21.4 gr πρωτείνες, 1.6 gr λίπος, 45.5 gr υδατάνθρακες, 25.4 gr φυτικές ίνες, 6.7 mg σίδηρος και 180 mg ασβέστιο.
Η θρεπτική ποιότητα του φασολιού σόγιας είναι ανώτερη από αυτήν άλλων όσπριων. Περιέχει περισσότερη πρωτείνη και είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 100 gr ξερά φασόλια είναι: 34.1gr πρωτείνες, 17.7 gr λίπος, 28,6 gr υδατάνθρακες, 8.4 mg σίδηρος και 226 mg ασβέστιο.
Τα ξηρά φασόλια σόγιας για να προετοιμαστούν χρειάζονται τουλάχιστον 12 ώρες μούλιασμα και 4 ώρες μαγείρεμα, αλλά σήμερα είναι διαθέσιμος ένας μεγάλος αριθμός τροφίμων βασισμένων στη σόγια.
Τα όσπρια σκληραίνουν κατά την αποθήκευση και όσο παλαιότερα είναι τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστούν στο μαγείρεμα.
Για το μαγείρεμα υπολογίστε 55 γρ ξηρό βάρος οσπρίων ανά άτομο, μόλις μουλιάσουν και μαγειρευτούν θα διπλασιαστούν τουλάχιστον σε βάρος.
Τα περισσότερα αποξηραμένα όσπρια χρειάζονται αρκετές ώρες μούλιασμα προτού να μπορέσουν να μαγειρευτούν, οι εξαιρέσεις είναι οι φακές και τα πράσινα και κίτρινα διασπασμένα μπιζέλια.
Ο χρόνος μουλιάσματος ποικίλλει από 4-12 ώρες, είναι συνήθως καταλληλότερο να μουλιάσετε τα όσπρια ολονυκτίς.
Πάντα πετάξτε το νερό του μουλιάσματος, ξεπλύντε και μαγειρέψτε σε γλυκό νερό χωρίς προσθήκη αλατιού, το οποίο σκληραίνει τα περιβλήματα του όσπριου και μεγαλώνει τον χρόνο μαγειρέματος.
Η αλλαγή του νερού θα βοηθήσει στην μείωση του «φουσκώματος» που αισθανόμαστε μετά την κατανάλωση των οσπρίων, επίσης φημολογείται ότι βοηθάει σε αυτό η προσθήκη ελάχιστης δόσης σπόρων γλυκάνισου, άνηθου ή μαράθου.
Δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγουμε εφ’ όσον είναι καλά μαγειρευμένα.
© Photographer: Raver32
Agency: Dreamstime.comΚόκκινα φασόλια (Red kidney beans): γεγονότα τροφικής δηλητηρίασης έχουν αναφερθεί συνδεμένα με την κατανάλωση ακατέργαστων ή μισομαγειρεμένων κόκκινων φασολιών. Τα συμπτώματα μπορούν να αναπτυχθούν και μόνο με το φάγωμα τεσσάρων φασολιών και περιλλαμβάνουν τη ναυτία, εμετό και κοιλιακό πόνο που ακολουθούνται από διάρροια.
Η παρουσία της ουσίας haemaglutin είναι η αιτία της ασθένειας, αλλά αυτή μπορεί να καταστραφεί με το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, καθιστώντας τα φασόλια απολύτως ασφαλή για να τα φάμε. Για αυτόν τον λόγο, τα κόκκινα φασόλια δεν πρέπει να βλαστηθούν. Τα φασόλια νεφρών πρέπει να μουλιάσουν για τουλάχιστον 8 ώρες μέσα σε αρκετό κρύο νερό που να τα κρατάει καλυμμένα. Μετά το μούλιασμα, στραγγίξτε και ξεπλύντε τα φασόλια, πετώντας το νερό του μουλιάσματος. Βάλτε τα φασόλια σε κατσαρόλα με κρύο νερό που να τα καλύπτει και βράστε τα για 10 λεπτά τουλάχιστον για να καταστραφεί η τοξίνη. Μετά από αυτό σιγοβράστε τα φασόλια μέχρι να μαγειρευτούν (περίπου 45-60 λεπτά) μέχρι να αποκτήσουν εσωτερικά μια ομαλή κρεμώδη σύσταση. Εάν το κέντρο τους είναι ακόμα σκληρό και λευκό, απαιτούν περισσότερο μαγείρεμα.
© Photographer: Igordutina
Agency: Dreamstime.comΦασόλια σόγιας: Περιέχουν έναν παράγοντα anti-trypsin (ή trypsin inhibitor) που αποτρέπει την αφομοίωση από τον οργανισμό κάποιων αμινοξέων. Τα φασόλια σόγιας απαιτούν επίσης προσεκτικό μαγείρεμα για να εξασφαλίσουν την καταστροφή αυτού του παράγοντα.
Πρέπει να μουλιάσουν για τουλάχιστον 12 ώρες, κατόπιν στραγγίξτε τα, ξεπλύντε τα και βράστε τα σκεπασμένα με κρύο νερό.
Τα φασόλια σόγιας πρέπει να βράσουν για την πρώτη ώρα του μαγειρέματος. Μπορούν έπειτα να σιγοβράζουν για τις υπόλοιπες 2-3 ώρες που διαρκεί το μαγείρεμά τους.
Το αλεύρι σόγιας πρέπει να δηλώνει ότι είναι θερμικά επεξεργασμένο στη συσκευασία του. Αλλα προϊόντα σόγιας (π.χ. tofu, tempeh, γάλα σόγιας, σάλτσες σόγιας και miso) είναι αρκετά ασφαλή να χρησιμοποιηθούν.
Το μαγείρεμα υπό πίεση μειώνει επίσης αρκετά τους χρόνους μαγειρέματος – κόκκινα φασόλια: 10-20 λεπτά, φασόλια σόγιας: 1 ώρα.
Πηγή: Vegeterian Society
Είναι οι σπόροι των φυτών που ανήκουν στην οικογένεια leguminosae, η οποία παίρνει το όνομά της από το χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο ενώ διαμορφώνεται και ωριμάζει.
Με περίπου 13.000 είδη, η οικογένεια leguminosae είναι η δεύτερη μεγαλύτερη στο φυτικό βασίλειο και από τις σημαντικότερες οικονομικά.
Στα προϊόντα οσπρίων περιλαμβάνονται το χαρούπι, η senna, το αραβικό κόμμι, το λουλάκι και η γλυκόριζα (licorice).
Τα όσπρια είναι πολύτιμα επειδή περιέχουν υψηλότερο ποσοστό της πρωτείνης από τα περισσότερα άλλα φυτικά τρόφιμα.
Προέλευση
Τα όσπρια χρησιμοποιούνται ως τρόφιμα εδώ και χιλιάδες χρόνια. Η φακή ήταν πιθανώς ένα από τα πρώτα φυτά που καλλιεργήθηκε από τον άνθρωπο.Τα περισσότερα όσπρια προτιμούν τα θερμά κλίματα αλλά υπάρχουν ποικιλίες που ευδοκιμούν και σε ψυχρότερες περιοχές.
Τρώγονται φρέσκα ή αποξηραμένα και τα βρίσκουμε σε μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων, χρωμάτων και μεγεθών.
Διατροφή
Όλα τα όσπρια, εκτός από τα φασόλια σόγιας, είναι λίγο – πολύ παρόμοια στα θρεπτικά τους συστατικά.Είναι πλούσια σε πρωτείνες, υδατάνθρακες και ίνες, και με χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών (συνήθως ακόρεστα).
Είναι επίσης σημαντικές πηγές μερικών βιταμινών Β. Τα φρέσκα όσπρια περιέχουν βιταμίνη C, αλλά αυτή μειώνεται σταδιακά μετά την συγκομιδή και εξαλείφεται τελείως στα αποξηραμένα.
Τα κονσερβοποιημένα όσπρια εντούτοις, διατηρούν την μισή βιταμίνη C τους (εκτός από τα κονσερβοποιημένα, επεξεργασμένα μπιζέλια που είναι ξηρά πρίν κονσερβοποιούν). Η κονσερβοποίηση δεν έχει επιπτώσεις στην περιεκτικότητα σε πρωτείνη, εξαλείφει την ανάγκη για μούλιασμα και μειώνει αρκετά το χρόνο μαγειρέματος έναντι στα αποξηραμένα όσπρια.
Τα κατεψυγμένα μπιζέλια χάνουν επίσης το ένα τέταρτο της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C.
Τα όσπρια τρώγονται συνήθως για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε πρωτείνη. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 100 gr ξερά φασόλια είναι: 21.4 gr πρωτείνες, 1.6 gr λίπος, 45.5 gr υδατάνθρακες, 25.4 gr φυτικές ίνες, 6.7 mg σίδηρος και 180 mg ασβέστιο.
Η θρεπτική ποιότητα του φασολιού σόγιας είναι ανώτερη από αυτήν άλλων όσπριων. Περιέχει περισσότερη πρωτείνη και είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και ασβεστίου. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε 100 gr ξερά φασόλια είναι: 34.1gr πρωτείνες, 17.7 gr λίπος, 28,6 gr υδατάνθρακες, 8.4 mg σίδηρος και 226 mg ασβέστιο.
Τα ξηρά φασόλια σόγιας για να προετοιμαστούν χρειάζονται τουλάχιστον 12 ώρες μούλιασμα και 4 ώρες μαγείρεμα, αλλά σήμερα είναι διαθέσιμος ένας μεγάλος αριθμός τροφίμων βασισμένων στη σόγια.
Αποθήκευση και Μαγείρεμα
Ένα πλεονέκτημα των αποξηραμένων οσπρίων είναι ότι αποθηκεύονται για μεγάλες χρονικές περιόδους σε ξηρό μέρος και μακριά από το φως. Εντούτοις είναι καλύτερο να φαγωθούν όσο το δυνατόν φρεσκότερα.Τα όσπρια σκληραίνουν κατά την αποθήκευση και όσο παλαιότερα είναι τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστούν στο μαγείρεμα.
Για το μαγείρεμα υπολογίστε 55 γρ ξηρό βάρος οσπρίων ανά άτομο, μόλις μουλιάσουν και μαγειρευτούν θα διπλασιαστούν τουλάχιστον σε βάρος.
Τα περισσότερα αποξηραμένα όσπρια χρειάζονται αρκετές ώρες μούλιασμα προτού να μπορέσουν να μαγειρευτούν, οι εξαιρέσεις είναι οι φακές και τα πράσινα και κίτρινα διασπασμένα μπιζέλια.
Ο χρόνος μουλιάσματος ποικίλλει από 4-12 ώρες, είναι συνήθως καταλληλότερο να μουλιάσετε τα όσπρια ολονυκτίς.
Πάντα πετάξτε το νερό του μουλιάσματος, ξεπλύντε και μαγειρέψτε σε γλυκό νερό χωρίς προσθήκη αλατιού, το οποίο σκληραίνει τα περιβλήματα του όσπριου και μεγαλώνει τον χρόνο μαγειρέματος.
Η αλλαγή του νερού θα βοηθήσει στην μείωση του «φουσκώματος» που αισθανόμαστε μετά την κατανάλωση των οσπρίων, επίσης φημολογείται ότι βοηθάει σε αυτό η προσθήκη ελάχιστης δόσης σπόρων γλυκάνισου, άνηθου ή μαράθου.
Οι τοξίνες στα όσπρια
Οι καταναλωτές οσπρίων πρέπει να γνωρίσουν ότι δεν είναι ασφαλές να φαγωθούν τα ακατέργαστα ή μισομαγειρεμένα κόκκινα φασόλια (Red kidney beans) και τα φασόλια σόγιας.Δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγουμε εφ’ όσον είναι καλά μαγειρευμένα.
© Photographer: Raver32
Agency: Dreamstime.com
Η παρουσία της ουσίας haemaglutin είναι η αιτία της ασθένειας, αλλά αυτή μπορεί να καταστραφεί με το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, καθιστώντας τα φασόλια απολύτως ασφαλή για να τα φάμε. Για αυτόν τον λόγο, τα κόκκινα φασόλια δεν πρέπει να βλαστηθούν. Τα φασόλια νεφρών πρέπει να μουλιάσουν για τουλάχιστον 8 ώρες μέσα σε αρκετό κρύο νερό που να τα κρατάει καλυμμένα. Μετά το μούλιασμα, στραγγίξτε και ξεπλύντε τα φασόλια, πετώντας το νερό του μουλιάσματος. Βάλτε τα φασόλια σε κατσαρόλα με κρύο νερό που να τα καλύπτει και βράστε τα για 10 λεπτά τουλάχιστον για να καταστραφεί η τοξίνη. Μετά από αυτό σιγοβράστε τα φασόλια μέχρι να μαγειρευτούν (περίπου 45-60 λεπτά) μέχρι να αποκτήσουν εσωτερικά μια ομαλή κρεμώδη σύσταση. Εάν το κέντρο τους είναι ακόμα σκληρό και λευκό, απαιτούν περισσότερο μαγείρεμα.
© Photographer: Igordutina
Agency: Dreamstime.com
Πρέπει να μουλιάσουν για τουλάχιστον 12 ώρες, κατόπιν στραγγίξτε τα, ξεπλύντε τα και βράστε τα σκεπασμένα με κρύο νερό.
Τα φασόλια σόγιας πρέπει να βράσουν για την πρώτη ώρα του μαγειρέματος. Μπορούν έπειτα να σιγοβράζουν για τις υπόλοιπες 2-3 ώρες που διαρκεί το μαγείρεμά τους.
Το αλεύρι σόγιας πρέπει να δηλώνει ότι είναι θερμικά επεξεργασμένο στη συσκευασία του. Αλλα προϊόντα σόγιας (π.χ. tofu, tempeh, γάλα σόγιας, σάλτσες σόγιας και miso) είναι αρκετά ασφαλή να χρησιμοποιηθούν.
Μαγείρεμα σε Χύτρα Ταχύτητας
Οι θερμοκρασίες που επιτυγχάνονται στο μαγείρεμα υπό πίεση είναι επαρκείς να καταστρέψουν και τα haemaglutins και τον anti-trypsin παράγοντα.Το μαγείρεμα υπό πίεση μειώνει επίσης αρκετά τους χρόνους μαγειρέματος – κόκκινα φασόλια: 10-20 λεπτά, φασόλια σόγιας: 1 ώρα.
Κονσερβοποίηση
Η θερμοκρασία που επιτυγχάνεται στη διαδικασία κονσερβοποίησης καθιστά επίσης τα όσπρια αρκετά ασφαλή.Πηγή: Vegeterian Society
